¿Qué hacer si necesita perder peso, pero visitar un club de fitness no hay forma? El buen resultado se logra en casa. Es necesario realizar ejercicios de quema de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
Para reducir el peso, debe cambiar un estilo de vida sedentario, ralentizar el metabolismo, al más activo posible. La mañana debe comenzar con la carga y para el entrenamiento en el hogar, resalte media hora de la noche. Durante el día, use cualquier oportunidad para la actividad física. Para la quema de grasa, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo las escaleras y antes de acostarse, dar un paseo corto. Los ejercicios para todo el corsé muscular proporcionarán tono del cuerpo, y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud, es importante seguir recomendaciones simples:
- Retire los pasteles y el pan de las variedades más altas de la harina de la dieta.
- Prepare productos al vapor o hervir.
- Hay frutas y verduras ricas en fibra.
- No comas por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
- Beber agua limpia.
Los ejercicios para todo el cuerpo, para perder peso y mantener una forma, son una condición indispensable. Al compilar un programa de capacitación en el hogar, es necesario tener en cuenta el estudio intencional de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y perder los músculos de peso.
Atrás
"Inclinar hacia adelante" es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente en el "puente". La información y la reproducción de las cuchillas mejoran la circulación sanguínea en los músculos trapezoidales y romboides, y también reducen la capa de grasa de la zona cervical-vorotnic. El ejercicio "Planck con el borrador de las pesas" quema grasa energéticamente debido al trabajo de los músculos más amplios de la espalda, y el "barco" se enfrenta a la celulitis en la espalda baja.
Mama
"Learing of Dumbbells of Mitiendo" obliga a ambos tipos de fibras a trabajar, lo que hace posible perder peso sin perder la masa muscular. El ejercicio de las mujeres "empuje de la pared" pueden realizar una gran cantidad de repeticiones, asegurando así la intensidad necesaria para la quema de grasa. La ejecución sistemática del "aparato ortopédico seco" del ejercicio soportará los músculos en el tono, y la carga estática al "exprimir las palmas" agregará el seno elástico. El cumplimiento de una dieta es un factor determinante en la pérdida de peso del seno femenino, y la actividad física ayuda a preservar una forma hermosa.
Piernas
Para la pérdida de peso, así como para estudiar los músculos de todo el cuerpo, se utilizan varias variaciones de los ejercicios de "sentadilla". Los ataques laterales cargan perfectamente las piernas desde el exterior. El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con rodillas hará que los músculos principales queman grasa intensamente en la superficie interna del muslo. El rendimiento regular del ejercicio de "bicicleta" forma un área delgada de la rodilla y cuidadosamente elabora las articulaciones. Los levantamientos en calcetines, de pie o sentados, reducirán la hinchazón y le darán un alivio a las piernas.
Caderas
Sacudir en un taburete estable con levantar la rodilla es un ejercicio efectivo para perder peso de las piernas. Los "ataques cortos" cargan deliberadamente las caderas, les dan alivio. Cuando se requiere especial atención de la superficie interna, es necesario agregar "substición PLI" en el conjunto de ejercicios. Para quemar grasa en el lado exterior del muslo, debes practicar el pie balanceador en el costado.
Nalgas
El ejercicio "plegar" es útil para los músculos de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los músculos glúteos. Para una intensa pérdida de peso de las nalgas, es necesario realizar "secuestro de las piernas hacia atrás" y amplios ataques. La "hipercenesia" es una buena alternativa al peso muerto, el ejercicio no carga las rodillas y el cuádriceps. El "puente glúteo" crece efectivamente el volumen muscular y también reduce la capa de grasa en la parte baja de la espalda y las nalgas. El ejercicio "caminar sobre las nalgas" fortalece los músculos del piso pélvico y resuelve los bíceps del muslo.
Manos
"Push inverse -ups" apoyado por una silla o borde del sofá, están excelentemente cargados con el área de los tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes opciones para la flexión de las manos se detienen y fortalecen el grupo frontal de los músculos del hombro. Ejercicios "tijeras" y "rotación de la media luna" queman una grasa uniformemente de la superficie de la mano. Los músculos "Ganniteli Up" "tríceps, trapezoidales y deltoides, crean una hermosa forma de la cintura del hombro en el trabajo.
Estómago
La "torsión" convencional es notablemente la parte superior de la prensa, y el ejercicio de "torsión inversa" reduce la capa de grasa y fortalece los músculos de la parte inferior del abdomen. "Twisting lateral y oblicuo" enfatiza la cintura, y el ejercicio "inclina a los lados" elimina los depósitos de grasa en los lados. Las "rotaciones circulares de las piernas" afectan exhaustivamente los músculos de la prensa. Para apretar el estómago abultado, es necesario hacer sistemáticamente el ejercicio de "vacío".
Cintura
Para una cintura delgada y atractiva, se deben hacer "giros del cuerpo a los lados" o "molino", lo que hace que los músculos oblicuos del abdomen disminuyan intensamente. El ejercicio "girar las piernas acostados en el piso" quema activamente grasa en el área problemática y fortalece la prensa. El "puente lateral" y "levantando las piernas de acostarse a un lado" tonifican perfectamente los músculos laterales y reducen la cobertura de la cintura.
Sentadillas
Para la ejecución correcta del ejercicio, debe colocar los pies en el ancho de los hombros, colocándose en el mismo plano con las rodillas. Mantenga la espalda recta, con una desviación en la parte baja de la espalda, baje las manos a lo largo del cuerpo. Haga los omóplatos, retire la pelvis y al inspiración. Dobla las caderas al paralelo con el piso, y el peso del cuerpo debe transferirse a los talones. Rise, exhalando en la parte superior del ascenso. Al realizar sentadillas, es necesario controlar los puntos principales:
- En la posición inferior, las rodillas no se adelantan detrás de los pies.
- No puedes subirte a los calcetines.
- Está prohibido redondear la parte superior de la espalda y la espalda baja.
- Al levantar, no puede conducir las rodillas.
Taches
Al comienzo del ejercicio, coloque las piernas en el ancho de la pelvis, y luego da un paso adelante y siéntate suavemente. Retire la carga en la pierna delantera, estire la otra y tómela sobre el dedo del pie. La parte posterior es uniforme, con una desviación natural en la parte baja de la espalda, las palmas se encuentran en el cinturón. La articulación de la rodilla de la pierna de trabajo se dobla en un ángulo de 90 ° y experimenta una carga aumentada, por lo que es importante evitar la repisa de la rodilla por el dedo del pie del pie. Exhalando, levántate y ponte la pierna de trabajo al lado del apoyo.
Lagartijas
La posición inicial para Push -ups es un énfasis que se encuentra en las manos rectas, con un ancho de hombro. La distancia entre los pies no afecta la ejecución de push -ups. Mantenga el cuerpo uniforme, esforzando las nalgas y los músculos de la prensa. Doblando las manos, respira hondo y toca el piso con el pecho. Huele suavemente a lo largo del surgimiento del cuerpo. Al realizar el ejercicio, es importante:
- Siga el ajuste de las palmas en el centro del cofre.
- No permita la deflexión en la parte baja de la espalda.
- Evite la cría fuerte de los codos y las caderas hundidas.
"Jumping"
Para evitar diversas lesiones, se necesita un cálido -up de las articulaciones del tobillo y la rodilla antes de saltar. En la posición inicial, junte las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros, cuele la prensa, mantenga la espalda recta y ligeramente tensa. Explorando los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, tirando de los pies. Aterriza en calcetines, ligeramente brotes con rodillas.
Levantando las piernas
Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar firmemente la espalda baja, colocar las manos por el cuerpo. El esfuerzo de los músculos de la prensa de la prensa para arrancar las caderas del piso y, exhalando, elevar 60 ° a la esquina. Sostenga las piernas en la parte superior de 2 segundos y bájalo, sin tocar los talones del piso. Para no reducir la carga, no puede arrancar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con una prensa abdominal débil deben comenzar con piernas alternativas.
"Tijeras"
IMPORTANTE: El ejercicio se realiza solo en una superficie dura. Acuéstese boca arriba, dobla las caderas y estira las manos por el cuerpo. Coloque las palmas debajo de las nalgas, coloque los pies en el piso. Habiendo inhalado, levante las piernas y estire los calcetines. Por la fuerza de los músculos de la prensa, sostenga las piernas sobre el piso en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero extienda las piernas a los lados y luego reduzca y cruce.
"Retortijón"
Acuéstese boca arriba, aprieta los dedos en la cerradura detrás de la cabeza y extiende los codos a los lados. Los principiantes pueden cruzar las manos sobre el cofre. Dobla las caderas y coloca las piernas en cualquier mueble. Exhalando, gira la caja y tira de los hombros a la pelvis. Es necesario realizar ejercicios de quema de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta moderada para perder peso. En la posición final, la parte posterior se redondea y los músculos de la prensa se reducen considerablemente. No puede reducir los codos y colar su cuello, y presione la barbilla hacia el cofre. En inspiración, devuelva el cuerpo a una posición horizontal.
Enganche
Después de la carga, es necesario normalizar el pulso, bajar el corazón y aliviar la tensión del sistema nervioso. Un enganche debidamente realizado promueve una restauración rápida después de la carga, y el retorno de los músculos abreviados a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.
Para un enganche efectivo, se deben realizar movimientos y ejercicios simples:
- "Mareo";
- Presionando el codo hacia el hombro;
- Tire del codo detrás de la espalda;
- Inclinaciones de reclinamiento o con apoyo;
- Manos detrás de la espalda;
- Estrías en la puerta;
- Ejercicios "media luna" y "cobra";
- Tire de la pierna hacia atrás.
"Programa de capacitación"
Lunes
Al comienzo de la semana, se debe realizar un entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes del entrenamiento, es necesario pasar 15 minutos. Active cálido de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Todos los ejercicios se realizan en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos musculares:
- "Squats profundos";
- "Ataques amplios": un número dado de repeticiones se realiza con cada pie;
- "Planck con la tracción de las pesas": debe hacer con cada mano 15 repeticiones;
- "Hacer subir";
- "Libro de pesas hacia arriba";
- "Doblando las manos con pesas";
- "Retortijón";
- "Levantando las piernas".
Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno, debe realizar 3 veces 60 segundos. Como enganche - 10 minutos. Estiramientos de todos los músculos.
Martes
Día de entrenamiento circular, todos los ejercicios deben realizarse alternativamente en 15 repeticiones. Para el entrenamiento, debe hacer 3 círculos. Para preparar el corazón para la próxima carga, debe incluir correr en su lugar en el cálido. Los ejercicios del complejo principal:
- "Pli-output";
- "Hacer subir";
- "Puente Borch";
- "Superhombre";
- "Tijeras";
- Saltar en su lugar - 30 veces.
Es necesario agregar ejercicios de respiración al enganche para llevar la frecuencia cardíaca a la normalidad.
Miércoles
Día de energía y carga aeróbica. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicios, cada uno debe realizarse en 20 repeticiones. Dada la actividad del próximo entrenamiento, el cálido debe incluir movimientos giratorios, un calentamiento de articulaciones y ligamentos. La lección consiste en ejercicios:
- "Squats" con manos de levantamiento frente a ti;
- "Legs Back": realice 20 repeticiones con cada pie;
- "Push inverse -ups";
- "Hiperectstensión";
- "Bicicleta".
Como enganche - 5 minutos. Estiramientos de las piernas y la espalda, y para el quema de grasa, diga un paseo durante 30-45 minutos.
Jueves
Es necesario realizar una capacitación con énfasis en las áreas problemáticas. Para hacer un corto cálido a partir de los movimientos de rotación con piernas y manos. Para aumentar el efecto de quema de grasa, todos los ejercicios se realizan en 20 repeticiones en un círculo, con un descanso entre enfoques de 30 segundos. Para la lección, haga 2 círculos que incluyan:
- "Ataques amplios": para hacer 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups desde la pared";
- "Bridge Bury";
- "Luchar contra los brazos" con una mancuerna ligera;
- "Superhombre";
- "Twisting hacia un lado";
- "Retortijón";
- Saltar con una cuerda - 30 segundos.
Durante el enganche, estire bien los músculos de los brazos y las piernas, haga ejercicios de respiración.
Viernes
En el entrenamiento, debe resolver el número máximo de músculos, para esto, realizar 2 enfoques de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el cálido debe activar columpios, rotaciones con brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del caso. En cada enfoque, haga 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- "Ataques cortos": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Legs Back": haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Puente";
- "Hacer subir";
- "Colgando sobre el piso" - 60 segundos.
- "Agarrando las palmas delante del cofre";
- "Retortijón";
- "Las rotaciones de las piernas", en cada dirección para realizar 15 repeticiones.
Como enganche, haga 50 saltos en su lugar y estirando todo el cuerpo.
Sábado
Agregue ejercicios para el estudio de las áreas problemáticas para el entrenamiento. En la primera parte de la lección, realice un ejercicio alternativo en las piernas: 2 enfoque de 15 repeticiones, después de lo cual es similar para resolver la parte superior del cuerpo. Los ejercicios de prensa se realizan por separado. Encienda en una carrera cálida en su lugar con rodillas de levantamiento y en el entrenamiento principal:
- "Squats";
- "Back Legs Back";
- "Ataque lateral";
- "Puente Borch";
- Antes de resolver la parte superior, haga 50 saltos en su lugar;
- "Dumbbells de acostarse";
- "Superhombre";
- "Hacer subir";
- "Colgando sobre el piso" - 60 segundos.
Para aumentar la quema de grasa, realice salto con una cuerda 2 veces 60 segundos. El enganche debe comenzar con ejercicios de respiración y estirar las piernas.
Domingo
El día de la restauración muscular y la carga aeróbica activa, es necesario dar un paseo en 60 minutos. Para comenzar los procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular, se deben realizar dos enfoques de los ejercicios de prensa:
- "Twisting" - para el número máximo de veces.
- "Bicicleta" - 20 repeticiones con cada pie.
- "Inclinaciones laterales": solo 50 repeticiones.
Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento del tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como una observancia estricta de la dieta y la carga aeróbica. Es necesario estudiar y observar la técnica correcta para evitar lesiones y aumentar la eficiencia del entrenamiento en el hogar.